Of je nu een beginner bent of al een tijdje met kettlebells traint, kettlebell-oefeningen kunnen gevaarlijk zijn als je niet goed traint. Naast de professionele instructievideo’s hierboven, raad ik je aan om zoveel mogelijk in een sportschool te oefenen. Een juiste houding is immers erg belangrijk bij het doen van kettlebell training. Hieronder leg ik de drie mogelijke gevaren uit van verkeerd gebruik van kettlebells.
3 mogelijke gevaren van het trainen met een kettlebell
Gevaar #1: Kies het verkeerde gewicht van de kettlebell
Je kunt een kettlebell van 4 pond krijgen, maar je kunt ook een kettlebell van 40 pond krijgen. Welke moet ik kiezen? Als beginner moet je beginnen met een gewicht van 4 of 6 pond. Ben je een beginner met de kettlebell, maar train je al fanatiek? In dat geval zou je kunnen beginnen met een zwaardere kettlebell. Laat je goed adviseren. Een te zware kettlebell kan je spiergroepen te zwaar belasten en een te lichte kettlebell haalt niet het maximale uit je lichaam. Kies dus het juiste kettlebell gewicht voordat je gaat trainen!
Om te beginnen geef ik je een overzicht van het gewicht dat je nodig hebt:
- Kettlebell van 4 kg: vrouwen boven de 60 jaar, of lange tijd niet bewegen, of een laag draagvermogen of lichte (rug)problemen.
- Kettlebells van 8 kg: Vrijwel alle vrouwen en mannen (65+), ongeacht atletisch niveau of zeer lage vaardigheid.
- Kettlebells van 12 kg: Vrouwen die eerder met kettlebells hebben getraind of zeer goed getraind zijn.
- Kettlebells van 16 kg: mannen die regelmatig aan krachttraining of andere explosieve sporten doen.
Gevaar #2: Je spieren overbelasten
Stop niet meteen met een kettlebell-training. Als je begint met trainen, wil je spiermassa opbouwen en zo snel mogelijk lichaamsvet verbranden. De meeste trainingsprogramma’s duren 20 minuten met meerdere pauzes ertussen.
Neem je pauzes! Het is niet voor niets. Momenten van stilte geven je lichaam de kans om te herstellen.
Ook stelt een kettlebell workout hoge eisen aan je hart en longen, zo blijkt uit onderzoek naar de werking van kettlebell training. Vermijd daarom onnodige overbelasting van je spieren. Het is niet aan te raden om jezelf te veel in te spannen door een uur te sporten. Je spieren kunnen gemakkelijk overbelast raken. Bouw daarom de kettlebell-training langzaam op.
Gevaar #3: Oefeningen verkeerd gedaan
Te veel mensen proberen de kettlebell-oefeningen meteen uit en kunnen ze niet goed uitvoeren. De spiergroep die het meest te lijden heeft, zijn de rugspieren.
Er zijn kettlebell-oefeningen die bijvoorbeeld rugpijn kunnen verlichten, maar ook een verkeerde of te intensieve training kan voor problemen zorgen. Het probleem is dat het vaak nodig is om dezelfde oefeningen steeds weer te herhalen om het beste effect te krijgen.
Een verkeerd aangeleerde oefening zal bij elke trainingssessie verkeerd uitgevoerd blijven worden. Daarom is het belangrijk om de oefeningen goed te leren.
Voorbeeld van een kettlebell workout
Kettlebell-oefeningen lijken eenvoudig, maar je moet de intensiteit langzaam opbouwen. Hieronder zie je een voorbeeld van een kettlebell trainings.
Dag 1
| oefeningen | Herhalingen | Aantal sets |
| Two Arm Swing | 8 x | 3 |
| Split Squad | 8 x links / 8 x rechts | 3 |
| One Arm Press | 4 x links / 4 x rechts | 3 |
Dag 2
| oefeningen | Herhalingen | Aantal sets |
| Two Arm Swing | 10 x | 3 |
| Split Squad | 10 x links / 10 x rechts | 3 |
| One Arm Press | 6 x links / 6 x rechts | 3 |
Dag 3
| oefeningen | Herhalingen | Aantal sets |
| Front Squad | 6 x links / 6 x rechts | 4 |
| One Arm Swing | 5 x links / 5 x rechts | 4 |
| One Arm Press | 8 x links / 8 x rechts | 4 |
